如何缓解考前焦虑

一年一度的中、高考即将拉开帷幕，又一届莘莘学子即将奔赴考场，开考前期可能是考生情绪最容易变化的时期了。无论中考还是高考都是人生中一个重要转折点，考生和家长都非常重视，几乎都会出现考前焦虑。首先我们要认识到焦虑是正常的心理现象，所有人在大考的压力下都会出现一系列焦虑的情绪与表现，所以我们不要畏惧它，适度的焦虑反而对水平发挥具有一定的正向激励作用，它对信心、精力、注意力等方面都有一定的提升作用。如果焦虑严重到出现躯体症状影响正常的生活与学习，且经过自我调整没有缓解的情况下，可以求助于专业的心理医生给予专业的指导，必要时可以进行短暂的药物调整。

考前焦虑症是学生在备考阶段出现心情烦躁、压力增大、注意力不集中、学习成绩出现波动、吃不好、睡不着、容易发脾气等一系列焦虑症的表现。有的会表现出紧张、手抖，大脑一片空白等思维抑制状态。

那么面对考前焦虑，我们该怎么办呢？

考生需要做好考前复习，对自己进行心理暗示，多听些放松的音乐，保证充足的睡眠，多运动，学会合理的情感宣泄，以此来缓解焦虑情绪。

1、强化自信

大家一定要多看到自己的长处和潜力，每天给自己加油鼓劲，从而激发自己的自信心，才更有利于在考试中发挥出自己应有的水平。

2、优化情绪

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。千万不要一个人钻牛角尖，一定要及时调整好自己的情绪。可以把紧张、焦虑讲给亲人或朋友；可以到户外散散步，沐浴阳光看看风景；可以找朋友聊聊天，发发牢骚或者讲讲趣事；可以做点简单的运动，伸伸手、弯弯腰，放松一下身体；还可以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的焦虑。只有让自己的内心情绪得到调整，才能更好地投入到学习之中。

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3、自我减压

大家要学会降低自己的心理预期，不要总是想着我要考高分，我要上名校，高考固然很重要，但并不是全部，所以只要以平常心对待考试，发挥出自己应有的水平，不让自己留下太多遗憾就足够了。

（1）运动减压法：科学的安排生活节奏，体力劳动与脑力劳动有机结合，适量运动有助于减轻压力，及时消除疲劳，运动方式最好选择游戏性的运动项目，如乒乓球、羽毛球、篮球、跳绳等。

（2）放松呼吸：调整呼吸，适当减慢呼吸的频率，能有效缓解紧张焦虑情绪。可以吸气的时候数数，从1数到5，呼气的时候同样从1数到5，这样大概就是10秒钟，那么60秒钟大约就是6个呼吸，这样重复几分钟可以有效缓解紧张焦虑的情绪。

（3）音乐调节：考前焦虑还可以听一些音乐来放松自己，一边复习一边听着舒缓的音乐，能够让复习的状态变得更好，应该选择轻音乐或者古典音乐，播放的音量不宜过大。

4、积极的心理暗示

考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示。积极的心理暗示能够提升一个人的自信心，更有利于发挥；而消极的心理暗示只会徒增烦恼，扰乱思绪，最终影响考试。如果在做题时遇到自己解不出来的难题，可以告诉自己，这道题这么难，没有多少人能够解出来的，所以我不用把时间浪费在这么难的题上面，还是应该多练练其他题，提高自己的答题速度和正确率。这样通过积极的心理暗示，可以消除自己心中的疑虑，重新恢复自信，快速调整到最佳状态。

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5、保证睡眠

大考前一段时期不可以打疲劳战，每天至少要保证7～8小时的睡眠时间，晚上尽量保证10点前睡觉。

作为家长我们该怎么做呢？

首先一定是给学生营造一个放松、温馨的家庭氛围，多给孩子鼓励，不要表现得过度关注孩子。今天准备好了吗？复习的好不好？类似话题尽量不要去问，只是说放心大胆的去考试吧，至于考出什么样的成绩，只要付出了、努力了就是最好的结果。同时要关注考生饮食，搞好伙食，做好后勤保障工作。

总结一下：平时怎么学，就怎么准备，怎么去参加考试，劳逸结合，不开夜车，不搞疲劳战，不搞题海战术。以平常心对待平常事，就可以使学生放松，就能够克服焦虑，完成正常的考试任务。若是不能自行调整，建议可来我院咨询专业的心理医生，进行心理疏导，可在一定程度上减轻焦虑和烦恼，必要时在医生指导下进行短暂的药物调整，也能很好地改善紧张、焦虑的状态。