吃出健康 -- “减油、增豆、加奶”

你是否常为“今天吃什么更健康”而纠结？国家卫健委倡导的“减油、增豆、加奶”，正是破解大家健康饮食困局的方案！

减油｜给血管“松绑”

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。减油的重点在于减少烹调油。

三招轻松减

①烹饪习惯尽量用蒸煮炖拌代替煎炸炒，减少油的用量；

②使用控油壶/喷油瓶精准控量；
    ③养成健康饮食习惯：少吃油炸、高油加工食品。

小贴士：减油不是完全不吃油，而是要“吃对油、吃适量”。适量摄入富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油）对健康有益。

增豆｜“田里长出来的肉”

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

建议成年人平均每天摄入15～25克大豆（相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克），目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

如何轻松“增豆”？

①早餐来一杯无糖豆浆；

②午餐或晚餐用豆腐、豆干替代部分肉类。

特别提醒：豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

加奶｜骨骼的“守护神”

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源，充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天300ml～500ml奶制品。目前我国大多数居民实际摄入量远低于该标准，鼓励多摄入。奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

这样喝更贴心：

日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。

可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

小贴士：选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

来源：中心健教科